blog.argiriou.org

Οι έφηβοι που κοιμούνται λιγότερο από οκτώ ώρες τη νύχτα, παχαίνουν πιο εύκολα, καθώς τρώνε περισσότερες τροφές με λιπαρά και πιο πολλά σνακ, σε σχέση με όσους κοιμούνται περισσότερες από οκτώ ώρες το βράδυ, σύμφωνα με μια νέα αμερικανική επιστημονική έρευνα.

Η μελέτη, υπό την δρα Σούζαν Ρεντλάιν του νοσοκομείου Μπρίγκαμ και του Ιατρικού κέντρου Μπεθ Ίσραελ της Βοστώνης, η οποία δημοσιεύτηκε στο περιοδικό “Sleep” (Ύπνος), σύμφωνα με το πρακτορείο Ρόιτερ, διαπίστωσε ότι ο λιγοστός ύπνος μπορεί να επιφέρει χρόνιες αλλαγές στη διατροφή των νέων, αυξάνοντας, μεταξύ άλλων, τον κίνδυνο των καρδιαγγειακών παθήσεων και της παχυσαρκίας, ειδικά όσον αφορά τα κορίτσια, καθώς -για λόγους που οι επιστήμονες δεν έχουν ακόμα κατανοήσει- τα αγόρια δεν φαίνεται να χαλάνε εξίσου τη διατροφή τους, εξαιτίας του ανεπαρκούς ύπνου.

Προηγούμενες έρευνες είχαν δείξει ότι ο λίγος ύπνος μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση του πάχους, όμως η νέα έρευνα δείχνει από πού προέρχονται οι πρόσθετες θερμίδες. Η αύξηση της κατανάλωσης λιπαρών φαγητών, τα οποία έχουν πολλές θερμίδες, καθώς και η κατανάλωση πρόχειρου φαγητού, που αποτελούν παρεπόμενο του μικρής διάρκειας ύπνου, οδηγούν σε συσσώρευση λίπους στο σώμα των νέων.

Οι ερευνητές μελέτησαν 240 νέους ηλικίας 16 έως 19 ετών, που για ένα χρονικό διάστημα φορούσαν στον ύπνο τους μια ειδική συσκευή περασμένη στον καρπό του χεριού τους, ενώ παράλληλα καταγραφόταν η ημερήσια λήψη θερμίδων από τη διατροφή τους.

Η μελέτη βρήκε ότι όσοι νέοι κοιμούνταν λιγότερο από οκτώ ώρες το βράδυ, κατανάλωναν κατά μέσο όρο 2,2% περισσότερες θερμίδες από λίπη και 3% λιγότερες θερμίδες από υδρογονάνθρακες, σε σχέση με τους νέους που κοιμούνταν περισσότερες από οκτώ ώρες.

Πάντως, σύμφωνα με τους ερευνητές, ο κίνδυνος για την υγεία μπορεί σχετικά εύκολα να μειωθεί, καθώς κάθε πρόσθετη ώρα ύπνου μειώνει κατά 21% τις πιθανότητες ο νέος να φάει ένα σνακ με πολλά λιπαρά.

Μόνο ένα στους τρεις νέους (ποσοστό 34%), που συμμετείχαν στην έρευνα, κοιμούνταν πάνω από οκτώ ώρες κατά μέσο όρο τις νύχτες, ενώ η Αμερικανική Ακαδημία Ιατρικής του Ύπνου εκτιμά ότι οι έφηβοι χρειάζονται τουλάχιστον εννέα ώρες βραδινού ύπνου, για να νιώθουν την άλλη μέρα ξεκούραστοι και σε εγρήγορση.

Κατά τη διάρκεια της Παγκόσμιας Εβδομάδας Θηλασμού, που εορτάστηκει από 1-7 Αυγούστου σε περισσότερες από 170 χώρες, ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας (ΠΟΥ) επανέλαβε την έκκλησή του σε υπηρεσίες και εργαζόμενους στον τομέα της υγείας, να ακολουθούν τα δέκα βήματα για να βοηθούν τις μητέρες να θηλάζουν σωστά ώστε να βελτιώνουν την υγεία των παιδιών τους και να αυξάνουν τις πιθανότητες επιβίωσης.

Το μητρικό γάλα είναι η ιδανική τροφή για τα νεογνά και τα βρέφη. Είναι ασφαλές, δίνει στα βρέφη τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζονται για υγιή ανάπτυξη και περιέχει αντισώματα που βοηθούν στην προστασία των βρεφών από τις κοινές ασθένειες της παιδικής ηλικίας. Αν και ο αποκλειστικός μητρικός θηλασμός για τους πρώτους έξι μήνες της ζωής παρουσιάζει αυξημένα ποσοστά σε πολλές χώρες, εντούτοις η περαιτέρω βελτίωση αυτών των ποσοστών είναι απαραίτητη για την υγεία των βρεφών και των παιδιών. Για διάφορους λόγους, συμπεριλαμβανομένης και της έλλειψης παροχής συμβουλών για τον θηλασμό, ακόμη πάρα πολλές μητέρες διακόπτουν τον αποκλειστικό μητρικό θηλασμό μέσα σε λίγες εβδομάδες μετά τον τοκετό.

«Εκτιμάται ότι παγκοσμίως το 35% των βρεφών ηλικίας από 0 έως 6 μηνών τρέφονται αποκλειστικά με μητρικό γάλα», λέει η δρ Ελίζαμπεθ Μέισον, διευθύντρια του ΠΟΥ για το Τμήμα Παιδικής και Εφηβικής Υγείας και Ανάπτυξης. «Αλλά αν όλα τα μωρά και τα μικρά παιδιά θήλαζαν αποκλειστικά για τους πρώτους έξι μήνες της ζωής τους και στη συνέχεια έπαιρναν θρεπτική συμπληρωματική τροφή με τη συνέχιση του θηλασμού έως και τα δύο έτη, θα σώζονταν κάθε χρόνο οι ζωές επιπλέον 1,5 εκατ. παιδιών κάτω των πέντε ετών».

Τα «Δέκα βήματα για σωστό θηλασμό» αναπτύχθηκαν από τον ΠΟΥ και τη UNICEF, για να εξασφαλιστεί ότι οι υπηρεσίες μητρότητας παρέχουν τη σωστή εκκίνηση για κάθε βρέφος και την απαραίτητη υποστήριξη για τις μητέρες που θηλάζουν. Σήμερα, αυτός ο κατάλογος ελέγχου χρησιμοποιείται από νοσοκομεία σε περισσότερες από 150 χώρες.

Τα 10 βήματα του σωστού θηλασμού
Τα βήματα που πρέπει να ακολουθούν οι φορείς υγείας για την εξασφάλιση σωστού θηλασμού, είναι τα εξής:
1 Εχετε μια σταθερή πολιτική για τον θηλασμό, η οποία να ανακοινώνεται γραπτά σε όλο το προσωπικό υγειονομικής περίθαλψης.

2 Εκπαιδεύστε όλο το προσωπικό υγειονομικής περίθαλψης στις δεξιότητες που απαιτούνται για την εφαρμογή αυτής της πολιτικής.

3 Ενημερώστε όλες τις εγκυμονούσες σχετικά με τα οφέλη και τη διαχείριση του μητρικού θηλασμού.

4 Βοηθήστε τις μητέρες να αρχίσουν θηλασμό μέσα σε μισή ώρα από τη γέννηση.

5 Δείξτε στις μητέρες πώς να θηλάζουν και πώς να διατηρούν τη γαλουχία ακόμη κι αν χωριστούν από τα παιδιά τους.

6 Μη δίνετε στα νεογνά άλλη τροφή ή ποτό εκτός από το μητρικό γάλα, εκτός αν συστήνεται διαφορετικά από τον γιατρό.

7 Δώστε τη δυνατότητα στις μητέρες και στα βρέφη να παραμένουν μαζί - 24 ώρες το 24ωρο.

8 Ενθαρρύνετε τον θηλασμό κάθε φορά που το μωρό είναι πεινασμένο.

9 Μη δίνετε τεχνητές θηλές ή πιπίλες σε βρέφη που θηλάζουν.

10 Προωθήστε τη δημιουργία ομάδων υποστήριξης του θηλασμού και αναφέρετε σε αυτές ποιες μητέρες βγαίνουν από το μαιευτήριο.

Ο υποσιτισμός είναι υπεύθυνος για το ένα τρίτο των 8,8 εκατομμυρίων θανάτων ετησίως παιδιών κάτω των πέντε ετών.

Εκτός από άμεση αιτία θανάτου, μπορεί να είναι επίσης ο σημαντικότερος παράγοντας κινδύνου για ασθένειες στα μικρά παιδιά. Πάνω από τα δύο τρίτα αυτών των θανάτων, οι οποίοι συχνά συνδέονται με ακατάλληλες διατροφικές πρακτικές, όπως η χορήγηση τροφής με μπιμπερό ή οι εκτός χρόνου και ανεπαρκείς συμπληρωματικές τροφές, συμβαίνουν κατά τους πρώτους μήνες της ζωής.

«Η αύξηση των ποσοστών θηλασμού είναι ένα βασικό στοιχείο του σχεδίου για τη βελτίωση της βρεφικής και παιδικής διατροφής», λέει ο Randa Saadeh, συντονιστής της Διατροφής στη μονάδα Πορεία Ζωής του ΠΟΥ.

«Μια ανανεωμένη προσπάθεια για να γίνουν τα νοσοκομεία πιο φιλικά για τα μωρά μπορεί να δώσει σε περισσότερα εκατομμύρια μωρά ένα υγιές ξεκίνημα στη ζωή».

Υπεύθυνος: Με την επιμέλεια του Πανελλήνιου Συλλόγου ΔιαιτολόγωνΓράφει η ΜΑΡΙΑ ΚΟΛΟΤΟΥΡΟΥ, κλινική διαιτολόγος-διατροφολόγος, MSc, www.dietforall.gr
Ευχάριστα στη γεύση, εύκολα διαθέσιμα και προσιτά στην τιμή, τα αναψυκτικά αποτελούν ένα σχετικά νέο προϊόν με αυξανόμενη ζήτηση. Ωστόσο ποια είναι η επίδρασή τους στην υγεία, και τι από αυτά που ακούγονται για τα αναψυκτικά τελικά ισχύει;

Καταρχήν θα ήταν λάθος να ισχυριστούμε ότι οποιοδήποτε μεμονωμένο τρόφιμο παχαίνει. Ωστόσο είναι αλήθεια ότι τα αναψυκτικά με ζάχαρη παρέχουν κενές θερμίδες, δηλαδή μας δίνουν ενέργεια χωρίς κανένα άλλο θρεπτικό συστατικό.

Μάλιστα, παρ’ ότι τα αναψυκτικά ανήκουν επί της ουσίας στην ίδια κατηγορία με πολλά άλλα γλυκίσματα (πρόκειται για τρόφιμα πλούσια σε ζάχαρη, με χαμηλή θρεπτική αξία), ο κόσμος δεν τα αντιμετωπίζει έτσι. Δηλαδή ενώ όλοι αντιλαμβάνονται ότι το να φάνε ένα παγωτό ή ένα κομμάτι τούρτα πρέπει να γίνεται περιστασιακά, δεν συμβαίνει το ίδιο με τα αναψυκτικά τα οποία φαντάζουν πιο «αθώα».

**Πόσο «αθώα» είναι;

Ενα κουτάκι αναψυκτικό με ζάχαρη έχει κατά μέσο όρο 150 θερμίδες, το οποίο αντιστοιχεί σε 7-8 κουταλάκια του γλυκού ζάχαρη. Οι θερμίδες αυτές λαμβάνονται σε υγρή μορφή και έτσι δεν μας χορταίνουν το ίδιο με ένα στερεό τρόφιμο ίσης θερμιδικής αξίας. Πρακτικά, αν ένα άτομο καταναλώνει ένα κουτάκι αναψυκτικό με ζάχαρη κάθε μέρα, χωρίς να «κόψει» θερμίδες από αλλού, σε ένα χρόνο θα έχει πάρει 7 κιλά μόνο από τη ζάχαρη του αναψυκτικού. Επίσης η γλυκιά γεύση των αναψυκτικών (είτε είναι με ζάχαρη είτε χωρίς) μας «κακομαθαίνει» κάνοντάς μας να αναζητούμε την αίσθηση του γλυκού.

**Προκαλούν διαβήτη και καρδιαγγειακά νοσήματα

Ερευνες έχουν δείξει ότι η μακροπρόθεσμη συστηματική κατανάλωση αναψυκτικών με ζάχαρη αυξάνει τον κίνδυνο εμφάνισης σακχαρώδους διαβήτη και καρδιαγγειακών νοσημάτων. Πιθανοί μηχανισμοί είναι η υψηλή ενεργειακή πρόσληψη που οδηγεί σε αυξημένο σωματικό βάρος και η υψηλή κατανάλωση απλών σακχάρων που σχετίζονται με υπεργλυκαιμία, συσσώρευση λίπους στην κοιλιακή χώρα και αυξημένα τριγλυκερίδια.

**Βλάπτουν την υγεία των οστών

Η κατανάλωση αναψυκτικών συχνά εκτοπίζει την κατανάλωση γάλακτος από τη διατροφή, ειδικά στα παιδιά και στους εφήβους. Ετσι μειώνεται η πρόσληψη ασβεστίου, το οποίο είναι απαραίτητο για την καλή υγεία των οστών. Επίσης τα αναψυκτικά τύπου κόλα έχουν μια ακόμα αρνητική επίδραση στα οστά: περιέχουν μεγάλη ποσότητα φωσφορικών οξέων τα οποία προκειμένου να απεκκριθούν από τον οργανισμό αντλούν ασβέστιο από τα οστά όταν η διαιτητική πρόσληψη ασβεστίου είναι ανεπαρκής.

**Χαλάνε τα δόντια

Ο συνδυασμός ζάχαρης και ανθρακικού είναι ιδιαίτερα επιβαρυντικός για τα δόντια, αφού, αφ’ ενός η ζάχαρη αποτελεί τροφή για τα βακτήρια που προκαλούν τερηδόνα, αφ’ ετέρου το ανθρακικό προκαλεί διάβρωση της αδαμαντίνης.

Μάλιστα εξαιτίας του ανθρακικού ακόμα και τα light αναψυκτικά δεν θεωρούνται φιλικά για τα δόντια. Από άποψη στοματικής υγιεινής είναι προτιμότερο να καταναλώνουμε αναψυκτικά μαζί με γεύματα, παρά να τα πίνουμε λίγο λίγο κατά τη διάρκεια της ημέρας, αφού έτσι δίνουμε «τροφή» στα βακτήρια και εκθέτουμε τα δόντια στα οξέα του ανθρακικού για περισσότερη ώρα.

**Τα light προκαλούν καρκίνο

Τα αναψυκτικά light (χωρίς ζάχαρη) έχουν κατηγορηθεί ότι αυξάνουν τον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου λόγω της ασπαρτάμης που περιέχουν. Τα πειράματα στα οποία βασίζεται η παραπάνω αντίληψη έχουν γίνει σε ποντίκια στα οποία δόθηκαν μεγαδόσεις ασπαρτάμης και δεν έχουν επιβεβαιωθεί για τον άνθρωπο. Ωστόσο λαμβάνοντας υπόψη ότι τα αναψυκτικά με γλυκαντικές ουσίες δεν είναι φυσικά τρόφιμα και έχουν μπει στη διατροφή του ανθρώπου σχετικά πρόσφατα (επομένως η μακροχρόνια έκθεση σε αυτά δεν είναι γνωστή), καλό είναι η κατανάλωσή τους να είναι περιορισμένη και ειδικά στα παιδιά και τις εγκύους να αποφεύγεται.

Προτιμότερα από τα κανονικά, τα τύπου light
Τα αναψυκτικά light δεν περιέχουν θερμίδες και υδατάνθρακες, επομένως δεν αυξάνουν την ενεργειακή πρόσληψη ούτε επιδρούν στο σάκχαρο του αίματος.
Επομένως, για άτομα τα οποία είναι συνηθισμένα να καταναλώνουν αναψυκτικά με ζάχαρη αποτελούν μια ενδιάμεση λύση στην προσπάθειά τους να «απογαλακτιστούν» από αυτά.

Από την άλλη βέβαια, τα αναψυκτικά light έχουν γλυκιά γεύση την οποία ο εγκέφαλος συσχετίζει με την κατανάλωση υδατανθράκων και άρα ενέργειας. Τα γλυκαντικά δίνουν τη γλυκιά γεύση χωρίς όμως να δίνουν ενέργεια, με αποτέλεσμα ο οργανισμός αφ’ ενός να συνηθίζει στη γλυκιά γεύση, αφ’ ετέρου να «μπερδεύεται» και να αναζητά την ενέργεια που τελικά δεν κατανάλωσε από άλλα τρόφιμα. Οι έρευνες στον τομέα αυτό είναι ακόμα σε πειραματικό στάδιο, ωστόσο οι παραπάνω μηχανισμοί ίσως εξηγούν γιατί ορισμένες μελέτες βρίσκουν θετική συσχέτιση μεταξύ μακροπρόθεσμης κατανάλωσης αναψυκτικών light και αύξησης βάρους. Σύμφωνα με τα παραπάνω, ο περιορισμός ή ακόμα και η πλήρης αποφυγή κατανάλωσης αναψυκτικών με ζάχαρη μπορεί να βοηθήσει σημαντικά στον έλεγχο του βάρους και τη στοματική υγεία, να μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης σακχαρώδους διαβήτη και καρδιαγγειακών νοσημάτων, και να βοηθήσει στην καλύτερη υγεία των οστών. Τα αναψυκτικά light καλό είναι επίσης να αποφεύγονται (ειδικά στα παιδιά και τις εγκύους) ή να χρησιμοποιούνται παροδικά σαν ενδιάμεσο στάδιο διακοπής της κατανάλωσης των αναψυκτικών με ζάχαρη.

Γράφει ο ΓΙΩΡΓΟΣ ΜΙΛΕΣΗΣ, MSc κλινικός διαιτολόγος-διατροφολόγος Χαροκόπειου Πανεπιστημίου Αθηνών, georgemiles9@gmail.com

«…Ξύπνησα χωρίς να το θέλω, νιώθοντας κουρασμένος. Γιατί πάλι; Κοίταξα το ρολόι στο κομοδίνο, δεν είχα κοιμηθεί παραπάνω από 2-3 ώρες. Νευρίασα ακόμα περισσότερο και ένιωσα μια καούρα στο στομάχι. Πάλι πεινάω, είναι δυνατόν; Βρέθηκα να διαπραγματεύομαι με τον εαυτό μου για το αν θα σηκωθώ να βρω κάτι να φάω. Δεν μπορούσα να ησυχάσω με τίποτα, οπότε για να κοιμηθώ πήγα στην κουζίνα και άρχισα να αναζητώ τη… λεία μου: ψωμί με ζαμπόν και τυρί, λίγο κέικ, ένα μικρό γλυκάκι που ξέμεινε από την προηγούμενη ημέρα, ένα μεγάλο ποτήρι χυμό (ή μήπως ήταν γάλα, δεν θυμάμαι)…».
Το σύνδρομο νυχτερινής σίτισης (ΣΝΣ, night eating syndrome) εκτιμάται ότι αφορά το 1,5% του γενικού πληθυσμού και το 8,9% των ατόμων σε προγράμματα απώλειας βάρους. Σχετίζεται με αύξηση σωματικού βάρους, παχυσαρκία και επιπλοκές που τη συνοδεύουν. Το 28% των ατόμων που υποβλήθηκαν σε χειρουργική επέμβαση γαστρικής παράκαμψης βρέθηκαν να πάσχουν από ΣΝΣ σε μια μελέτη. Η διάγνωσή του είναι αμφιλεγόμενη, ενώ και η κλινική χρησιμότητά του έχει αμφισβητηθεί. Σήμερα δεν υπάρχουν επίσημα διαγνωστικά κριτήρια. Αν και μπορεί να επηρεάσει όλες τις ηλικίες και τα δύο φύλα, είναι πιο κοινό σε νεαρές γυναίκες.

Χαρακτηριστικά

Το σύνδρομο περιγράφηκε για πρώτη φορά από τον Stunkard. Χαρακτηρίζεται από έλλειψη όρεξης τις πρωινές ώρες, κατανάλωση τουλάχιστον του 50% του ημερήσιου φαγητού μετά τις 18.00, δυσκολία ύπνου - αϋπνία και νυχτερινές αφυπνίσεις που συνοδεύονται από αναζήτηση τροφής και το συναίσθημα της έντονης θλίψης.

Τα άτομα με σύνδρομο νυχτερινής σίτισης, λόγω της έλλειψης όρεξης τις πρωινές ώρες, παραλείπουν το πρωινό, τρώνε ένα ελαφρύ μεσημεριανό γεύμα, αλλά η αναζήτηση της τροφής αυξάνεται στο βραδινό δείπνο και συνεχίζεται μέχρι την ώρα του ύπνου. Κάποιοι μάλιστα καθυστερούν την ώρα του βραδινού ύπνου για να φάνε και κάτι ακόμη, ενώ κάποιοι άλλοι ξυπνούν τη νύχτα, προκειμένου για να φάνε και να επιστρέψουν και πάλι στο κρεβάτι. Οι περιπτώσεις υπνοβασίας, όταν το άτομο δεν έχει συναίσθηση ότι τρώει, είναι σπάνιες, καθώς οι περισσότεροι έχουν πλήρη συνείδηση και νιώθουν εκνευρισμό και άγχος για τη συγκεκριμένη συμπεριφορά.

Αξίζει να σημειωθεί ότι τα άτομα που πάσχουν από το συγκεκριμένο σύνδρομο δεν είναι απαραίτητο να εμφανίζουν όλα τα παραπάνω συμπτώματα, π.χ. κάποιοι καταναλώνουν τη μεγαλύτερη ποσότητα των ημερήσιων θερμίδων τους πριν πέσουν το βράδυ για ύπνο, χωρίς όμως να ξυπνούν κατά τη διάρκεια της νύχτας.

Οι Birketvedt και συνεργάτες, το 1999, συνέκριναν συμπεριφορικά και νευροενδοκρινολογικά χαρακτηριστικά σε υπέρβαρους και παχύσαρκους ασθενείς, με ή χωρίς ΣΝΣ. Η ομάδα ελέγχου (χωρίς σύνδρομο νυχτερινής σίτισης) δεν κατανάλωσε φαγητό κατά τη διάρκεια της νύχτας. Η συνολική θερμιδική πρόσληψη των ασθενών με ΣΝΣ υστέρησε κατά τη διάρκεια της ημέρας, σε σύγκριση με την ομάδα ελέγχου. Μέχρι τις 18.00, οι ασθενείς είχαν καταναλώσει μόνο το 30% της καθημερινής τους θερμιδικής πρόσληψης, σε αντίθεση με το 74% της ομάδας ελέγχου. Η πρόσληψη τροφής της ομάδας ελέγχου επιβραδύνθηκε στη συνέχεια, ενώ των ατόμων με σύνδρομο συνεχίστηκε με ταχείς ρυθμούς μέχρι μετά τα μεσάνυχτα. Κατά τη διάρκεια της νύχτας, από τις 22.00 μέχρι τις 06.00, τα άτομα κατανάλωσαν το 56% της θερμιδικής τους πρόσληψης, σε σύγκριση με το 15% της ομάδας ελέγχου. Η ενεργειακή πρόσληψη των ασθενών με ΣΝΣ ανήλθε σε 2.919±1.982 θερμίδες κατά μέσο όρο, σε σύγκριση με τις 2.325±917 θερμίδες της ομάδας ελέγχου. Η διάθεση των ασθενών ήταν χαμηλότερη από την ομάδα ελέγχου και μειώθηκε επιπλέον το βράδυ.

Κιρκαδιανός ρυθμός

Ο κιρκαδιανός ρυθμός είναι το ρολόι του εσωτερικού μας μηχανισμού, που καθορίζει τις φάσεις της δραστηριότητας των κυττάρων και των οργάνων μας σε όλη τη διάρκεια της ημέρας. Ο όρος «κιρκαδιανός» σημαίνει «περίπου μία ημέρα». Ο κιρκαδιανός ρυθμός επηρεάζει τη θερμοκρασία του σώματος, τις λειτουργίες των οργάνων, την έκκριση ορμονών -όπως η κορτιζόλη- και τον ύπνο. Σε περιβάλλον χωρίς χρονικές ενδείξεις (όπως φωτισμός, χρονόμετρα, ημερολόγια), το ρολόι του σώματός μας ολοκληρώνει έναν κύκλο ελαφρώς μεγαλύτερο από ό,τι η κανονική ημέρα (περίπου 24 ώρες και 42 λεπτά), αντί για ακριβώς 24 ώρες.

Το ΣΝΣ συχνά συνοδεύεται ή συγχέεται με διατροφική διαταραχή σχετιζόμενη με τον ύπνο (ΔΔΥ, sleep-related eating disorder), η οποία είναι κατά κύριο λόγο μια διαταραχή του ύπνου και όχι τόσο διατροφική διαταραχή. Το σύνδρομο θεωρείται διαταραχή του κιρκαδιανού ρυθμού κατανομής φαγητού/ γευμάτων, με φυσιολογική όμως κιρκαδιανή έναρξη ύπνου. Αντίθετα, η ΔΔΥ χαρακτηρίζεται από αλλεπάλληλα γεύματα και αφυπνίσεις κατά τη διάρκεια της νύχτας, με ή χωρίς αμνησία. Και οι δύο καταστάσεις είναι χρόνιες. Υπάρχει συζήτηση για το κατά πόσον αυτές θα πρέπει να θεωρούνται ξεχωριστές ασθένειες ή μέρος μιας συνεχούς.

Ορμόνες

Στην προαναφερθείσα εργασία των Birketvedt και συνεργατών, οι ασθενείς είχαν σημαντικά χαμηλότερα σκορ διάθεσης καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας, σε αντίθεση με την ομάδα ελέγχου. Επίσης, οι ασθενείς με ΣΝΣ είχαν σημαντικά υψηλότερα επίπεδα κορτιζόλης (που εκκρίνεται υπό στρεσογόνους συνθήκες) για το μεγαλύτερο μέρος της ημέρας και μειωμένη νυχτερινή αύξηση της ορμόνης μελατονίνης -μιας νευροορμόνης που συμμετέχει στον κύκλο ύπνου-αφύπνισης. Τα άτομα με ΣΝΣ ξύπνησαν πολύ πιο συχνά από ό,τι έκανε η ομάδα ελέγχου, ενώ περισσότερο από τις μισές αφυπνίσεις τους σχετίζονταν με κατανάλωση μέτριων ποσοτήτων φαγητού.

Τα άτομα με ΣΝΣ αισθάνονται έντονο άγχος ή θλίψη, ελέω αϋπνίας, με αποτέλεσμα να στρέφονται σε τροφές πλούσιες σε υδατάνθρακες, που επηρεάζουν τα επίπεδα της σεροτονίνης, η οποία ελέγχει τη διάθεση. Από τη στιγμή που θα ηρεμήσουν, καταφέρνουν να κοιμηθούν, χωρίς όμως να ξεκουράζονται ουσιαστικά. Η κακή ποιότητα ύπνου, σε συνδυασμό με την απόκτηση βάρους, προκαλούν εύκολη κόπωση, κακή εικόνα σώματος και τελικά πιο έντονο άγχος. Συχνά, μάλιστα, τα άτομα με ΣΝΣ αναφέρουν συναισθήματα ενοχής και ντροπής, καθώς «αισθάνονται ότι χάνουν τον έλεγχο, ότι είναι ανίκανοι να σταματήσουν αυτή την κακή συνήθεια και ότι κουβαλούν ένα μυστικό που δεν μπορούν να μοιραστούν με άλλους». Τα συναισθήματα αυτά επιτείνονται μέρα με τη μέρα, αφού νιώθουν ότι έρχεται άλλο ένα βράδυ που θα σηκωθούν να φάνε.

Αλλες συνέπειες του ΣΝΣ είναι η γαστροοισοφαγική παλινδρόμηση, ο διαβήτης τύπου ΙΙ, η υπέρταση, οι καρδιακές παθήσεις, το άσθμα και η έλλειψη συγκέντρωσης λόγω του διαταραγμένου ύπνου.

Νορμοβαρείς ασθενείς

Οι Marshall και συνεργάτες, το 2004, ανέφεραν ότι πολλά άτομα με ΣΝΣ είχαν κανονικό βάρος, δεν είναι όλοι υπέρβαροι/ παχύσαρκοι. Συνολικά, 122 άτομα με ΣΝΣ συμπλήρωσαν ένα 14 σημείων «Ερωτηματολόγιο Νυχτερινού Φαγητού» (Night Eating Questionnaire, NEQ), ως βασικό μέσο ελέγχου για τον εντοπισμό των ασθενών. Οταν τα ερωτηματολόγια των παχύσαρκων συγκρίθηκαν με εκείνα των ατόμων με φυσιολογικό βάρος, οι απαντήσεις ήταν εκπληκτικά όμοιες. Εκτός από τη μικρότερη κατά μ.ο. ηλικία τους, οι νορμοβαρείς ασθενείς υπέφεραν από το ΣΝΣ για μικρότερο χρονικό διάστημα (10,4 ±8,3 έτη) από τους παχύσαρκους (13,5 ±8,8 έτη, p< 0,05). Η διαφορά τους ήταν ότι τη νύχτα οι νορμοβαρείς ξυπνούσαν πιο συχνά από τους παχύσαρκους και είχαν ισχυρότερη λαχτάρα για φαγητό.

*Αντιμετώπιση

Για να αντιμετωπίσετε τον κίνδυνο υπερφαγίας, ειδικά τις βραδινές ώρες, πρέπει πρώτα από όλα να διορθώσετε το άμεσο περιβάλλον του σπιτιού σας. Αποφύγετε να έχετε στο σπίτι δελεαστικές τροφές ή αν δεν γίνεται διαφορετικά, φυλάξτε τις τροφές αυτές σε μέρη που δεν έχετε άμεση πρόσβαση. Μετά το βραδινό φαγητό, καταναλώστε ένα σνακ, πριν πέσετε για ύπνο.

Εάν ύστερα από αυτό σνακ θελήσετε να φάτε και κάτι ακόμη, ρωτήστε τον εαυτό σας για ποιο λόγο θέλετε να φάτε, π.χ. αισθάνεστε ότι βαριέστε, ότι έχετε πολύ άγχος ή εκνευρισμό; Προσπαθήστε να ασχοληθείτε με κάτι άλλο για να αποσπάσετε τη σκέψη από το φαγητό, π.χ. τηλεφωνήστε σε ένα φίλο ή βάψτε τα νύχια σας. Αν έπειτα από 15 λεπτά η επιθυμία σας δεν έχει μειωθεί, προσπαθήστε να φάτε κάποιο σνακ σε μικρή ποσότητα.

Προγραμματίστε τα γεύματα της ημέρας και δοκιμάστε να καταναλώνετε πρωινό. Είναι πιο πιθανό να αντισταθείτε στα διάφορα σνακ και θα έχετε σίγουρα μια καλύτερη κατανομή του φαγητού εντός της ημέρας.

Αποφύγετε την υπερκατανάλωση καφεΐνης και αλκοόλ που προκαλούν προβλήματα ύπνου. Εάν όταν ξυπνάτε το βράδυ, σηκώνεστε αμέσως από το κρεβάτι, προσπαθήστε να μείνετε ξαπλωμένοι για 5 λεπτά και σκεφτείτε τις αρνητικές συνέπειες του νυχτερινού φαγητού. Εάν η επιθυμία σας δεν μειωθεί, μπορείτε να φάτε ένα μικρό σνακ που θα έχετε ετοιμάσει από νωρίς. Να θυμάστε ότι τα υπνωτικά χάπια δεν εμποδίζουν τις νυχτερινές σας αφυπνίσεις.

Κρατήστε ένα ημερολόγιο καταγραφής των τροφών που καταναλώνετε ώστε να παρατηρήσετε την ποσότητα του φαγητού που καταναλώνετε και το τι σας οδηγεί συνήθως στην επιπλέον αναζήτηση φαγητού.

*Θεραπεία

Σύμφωνα με αναφορές ασθενών, το ΣΝΣ περιγράφεται ως μια ανεξέλεγκτη επιθυμία για φαγητό συγγενής με τον εθισμό. Ισως γι’ αυτό, αντιμετωπίζεται συχνά χημικά. Ερευνες υποδεικνύουν ότι η διέγερση του κεντρικού νευρικού συστήματος για την παραγωγή σεροτονίνης μπορεί να αποτελέσει μια αποτελεσματική θεραπεία. Οι Spaggiari και συνεργάτες, το 1994, ανέφεραν όφελος από τη φαινφλουραμίνη, έναν ισχυρό παράγοντα έκκρισης σεροτονίνης. Επίσης αποτελεσματικός φάνηκε ο συνδυασμός φαινφλουραμίνης και φαιντερμίνης. Επιπροσθέτως, ο εκλεκτικός αναστολέας επαναπρόσληψης της σεροτονίνης, σερτραλίνη (ή Zoloft), έχει δείξει ότι μπορεί να βοηθήσει τους πάσχοντες από ΣΝΣ. Τα όποια ευεργετικά αποτελέσματα δεν φαίνεται να προέρχονται από την αντικαταθλιπτική της δράση, καθώς η βελτίωση των παραγόντων που αφορούν το ΣΝΣ συσχετίζεται ελάχιστα με τη βελτίωση της κατάθλιψης.

Ωστόσο, η θεραπεία του μπορεί να στοχεύσει και στην αύξηση της νυχτερινής μελατονίνης, που παράγεται από τη νευροδιαβιβαστική ουσία σεροτονίνη. Η τελευταία προκύπτει από το βασικό αμινοξύ L-τρυπτοφάνη και απαντάται σε σοκολάτα, βρώμη, χουρμάδες, γάλα, γιαούρτι, cottage cheese, κόκκινο κρέας, αβγά, ψάρια, πουλερικά, σουσάμι, αρακά, ηλιόσπορους, σπιρουλίνα και φιστίκια.

Η μελατονίνη, η οποία εκκρίνεται από την επίφυση στον εγκέφαλο, αποτελεί αναπόσπαστο κομμάτι του συστήματος που ελέγχει τον ύπνο / αφύπνιση, προκαλώντας υπνηλία και πτώση της σωματικής θερμοκρασίας. Παρ’ όλ’ αυτά, οι υπερχιασματικοί πυρήνες του εγκεφάλου (suprachiasmatic nuclei, SCN) είναι αυτοί που ελέγχουν τον καθημερινό βιολογικό κύκλο και πολύ λιγότερο τα επίπεδα μελατονίνης, όπως πιστευόταν παλαιότερα.

Επιπλέον, υπάρχει αναφορά ότι η θεραπεία χαλάρωσης προκάλεσε σημαντικές μειώσεις στην κατανάλωση φαγητού τη νύχτα, στο άγχος και στα επίπεδα της κορτιζόλης στον ορό (την ημέρα της θεραπείας και έπειτα από μία εβδομάδα). Πρώιμες μελέτες υποστηρίζουν ότι η αντισπασμωδική αγωγή (π.χ. topiramate) μπορεί να αποτελέσει αποτελεσματική θεραπεία για τη ΔΔΥ.

Ακόμα και οι εικοσάρηδες πρέπει να προσέχουν την χοληστερίνη τους, γιατί αν είναι υψηλή, μπορεί να βλάπτει κιόλας τις αρτηρίες τους, δημιουργώντας αρτηριοσκλήρυνση και αυξάνοντας έτσι τον κίνδυνο για έμφραγμα και εγκεφαλικό αργότερα στη ζωή τους, σύμφωνα με μια νέα αμερικανική επιστημονική έρευνα.
Η μελέτη, υπό τον δρα Μαρκ Πλέτσερ του πανεπιστημίου της Καλιφόρνιας-Σαν Φρανσίσκο, η οποία δημοσιεύτηκε στο ιατρικό περιοδικό “Annals of Internal Medicine”, σύμφωνα με το πρακτορείο Ρόιτερ, μελέτησε επί 20 χρόνια μια ομάδα περίπου 3.200 ανδρών και γυναικών ηλικίας 18 έως 30 ετών και κρούει τον κώδωνα του κινδύνου για τους νέους.

“Συνήθως δεν ανησυχούμε πολύ για τον κίνδυνο που αντιμετωπίζει η καρδιά μας, μέχρι κάποιος να φτάσει στην μέση ηλικία, επειδή είναι σπάνιο να πάθει κανείς έμφραγμα όταν είναι νέος”, δήλωσε ο Πλέτσερ και πρόσθεσε: “Η νεανική ηλικία όμως έχει επίσης σημασία. Τη ζημιά που κάνει κανείς τότε στις στεφανιαίες αρτηρίες του, θα τη βρει μπροστά του αργότερα”.

Η μελέτη διαπίστωσε ότι όσοι έχουν υψηλά επίπεδα “κακής” χοληστερίνης (LDL) κατά τη νεότητά τους, είναι πιο πιθανό να εμφανίσουν καρδιοπάθεια αργότερα και αυτό θα συμβεί (κάτι που είναι ίσως το πιο σημαντικό) άσχετα με το επίπεδο της χοληστερίνης που θα έχουν αργότερα στη ζωή τους.

Οι ερευνητές ανέφεραν ότι οι νέοι δεν είναι ανάγκη να παίρνουν φάρμακα για να ρίξουν το επίπεδο της χοληστερίνης τους, όμως πρέπει να ασκούνται σωματικά και να προσέχουν περισσότερο τι τρώνε.

“Η δίαιτα και η άσκηση μπορεί να είναι πολύ πιο σημαντικές για τους νέους σε σχέση με τα φάρμακα που ρίχνουν την χοληστερίνη”, δήλωσε ο Πλέτσερ.

Σε μια προηγούμενη έρευνα, που ο ίδιος ερευνητής είχε δημοσιεύσει στο ίδιο ιατρικό περιοδικό, είχε διαπιστώσει ότι η υψηλή πίεση στους νέους επίσης αυξάνει τον κίνδυνο για καρδιοπάθεια αργότερα στη ζωή τους.

Ο Αμερικανικός Καρδιολογικός Σύλλογος συνιστά σε κάθε άτομο άνω των 20 ετών να κάνει εξέταση αίματος κάθε πέντε χρόνια για να ελέγχει το επίπεδο της χοληστερίνης του.

Ημερομηνία δημοσίευσης: 27 Ιουλίου 2010

Τις τελευταίες δεκαετίες, το μέγεθος των μερίδων έχει αυξηθεί δραματικά, με αποτέλεσμα σήμερα να φορτωνόμαστε με περισσότερες θερμίδες, άρα και κιλά. Τι φταίει όμως και σήμερα τρώμε σχεδόν τέσσερις φορές περισσότερο από τους παππούδες μας;

Οι Έλληνες έχουν μάθει να καταναλώνουν τεράστιες μερίδες και δεν συμβιβάζονται με τίποτα λιγότερο από αυτό. Χαρακτηριστικό είναι το γεγονός ότι, παρασυρμένοι από τις υπερμεγέθεις μερίδες των fast food και της ταβέρνας, τείνουν να θεωρούν τις μερίδες των gourmet εστιατορίων «μικρές», παρόλο που στην πραγματικότητα είναι αυτές που βάσει νομοθεσίας πρέπει να σερβίρονται. Το «μοτίβο» της ταβέρνας, όσον αφορά στις καταναλισκόμενες μερίδες, ακολουθούν οι Έλληνες και στο σπίτι τους, με αποτέλεσμα να προσλαμβάνουν πολλαπλάσιες θερμίδες από εκείνες που έχουν ανάγκη. Και σαν να μην έφτανε αυτό, οι περισσότεροι (ποσοστό 61%) δεν αφήνουν φαγητό στο πιάτο τους, ακόμη και όταν έχουν χορτάσει, συμπεριφορά που φαίνεται να σχετίζεται με τις παραινέσεις γονιών και παππούδων να μην αφήνουν την «μπουκιά» τους και να τρώνε όλο τους το φαΐ!

Τα παραπάνω είναι τα βασικά συμπεράσματα έρευνας με ερωτηματολόγια που διενήργησε η επιστημονική ομάδα του medNutrition, στο πλαίσιο της διήμερης εκδήλωσης «Μερίδες: Το μέγεθος. μετράει» που πραγματοποιήθηκε στις 4 και 5 Ιουνίου στο Σύνταγμα, με χορηγία της ΦΑΓΕ και με την υποστήριξη των UNILEVER και ΜΠΙΣΚΟΤΑ ΠΑΠΑΔΟΠΟΥΛΟΥ.

Η έρευνα κατέγραψε σημαντικές πληροφορίες για τη διατροφική συμπεριφορά των ερωτώμενων, τις αντιλήψεις, αλλά και τις γνώσεις τους για το μέγεθος των μερίδων και διαπίστωσε ότι η ενημέρωση του κοινού είναι αποσπασματική και ελλιπής. Άλλο σύνηθες λάθος των Ελλήνων καταναλωτών; Ότι καταναλώνουν άφοβα χυμούς, με το αιτιολογικό ότι «δεν παχαίνουν», την ώρα που βιβλιογραφικές αναφορές επισημαίνουν πως η υπέρμετρη κατανάλωση φυσικών χυμών σχετίζεται τόσο με την παιδική όσο και την ενήλικη παχυσαρκία. Η καμπάνια «Μερίδες, το μέγεθος μετράει» (2010- 2011) «τρέχει» παράλληλα σε Ελλάδα και Κύπρο

Διατροφικά και οικονομικά κέρδη έχουν όσοι προτιμούν το σπιτικό φαγητό αντί του ντελίβερι.

ΡΕΠΟΡΤΑΖ: Μάρθα Καϊτανίδη, mkaitanidi@dolnet.gr

«Το σπιτικό φαγητό ξεπερνά σε ποιότητα αλλά και ποσότητα το φαγητό του… δρόμου. Το μόνο σίγουρο είναι πως εάν δεν έφερνα στη δουλειά το φαγητό από το σπίτι, θα ξόδευα τον μισό μου μισθό για να παίρνω έτοιμα φαγητά».

O ιδιωτικός υπάλληλος κ. Κώστας Τσόλκας χτυπάει κάρτα στις 9 το πρωί και επιστρέφει στο σπίτι του 12 ώρες μετά, δηλαδή στις 9 το βράδυ. Συνεπώς, το μεσημεριανό στο γραφείο αποτελεί μονόδρομο. Ο ίδιος ωστόσο δηλώνει πως τα τελευταία δύο χρόνια είναι «τυχερός», αφού μετά τον γάμο του το τάπερ στο γραφείο έγινε θεσμός. Το κέρδος του από αυτή τη συνήθεια είναι διπλό: κάνει οικονομία και δεν φορτώνεται περιττά κιλά!

«Ήμουν εργένης πολλά χρόνια και έτρωγα συνέχεια απ΄ έξω. Τα τελευταία δύο χρόνια όμως που είμαι παντρεμένος έχω ευχαριστηθεί σπιτικό φαγητό, καθώς το τάπερ κατέχει μόνιμη θέση στο γραφείο μου. Η γυναίκα μου μού ετοιμάζει κάθε βράδυ το φαγητό της επόμενης ημέρας για να το παίρνω στη δουλειά μου. Είναι λογικό να το προτιμώ από το ντελίβερι, διότι ξέρω τι τρώω» συμπληρώνει ο κ. Τσόλκας.

Το εξοντωτικό ωράριο σε συνδυασμό με την οικονομική κρίση που αναγκαστικά οδηγεί σε περικοπή των καθημερινών εξόδων, είναι ο λόγος που ολοένα και περισσότεροι Έλληνες καταφεύγουν στη λύση του τάπερ. Άλλωστε, σύμφωνα με πρόχειρους υπολογισμούς, μαγειρεύοντας κανείς στο σπίτι αντί να παραγγέλνει απ΄ έξω γλιτώνει στο τέλος του μήνα 100- 120 ευρώ.

Παράλληλα όμως ωφελείται και η υγεία: «Το σπιτικό φαγητό αποτελεί σαφώς πιο υγιεινή επιλογή και αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι αποφεύγουμε τις έτοιμες τροφές που είναι πλούσιες σε λίπος και αλάτι. Η βιομηχανία τροφίμων προκειμένου να παρασκευάσει ελκυστικές προτάσεις χωρίς κόστος, προσθέτει στα τρόφιμα μεγάλες ποσότητες αλατιού αλλά και σος- όπως είναι η κέτσαπ και η μουστάρδα. Οι έντονες αυτές γεύσεις λειτουργούν σαν “σεντόνι”, αφού καλύπτουν την κακή ποιότητα των υλικών που χρησιμοποιούνται. Τον ίδιο ακριβώς ρόλο παίζει και το έξτρα λίπος» τονίζει στα «ΝΕΑ» ο διαιτολόγος- διατροφολόγος κ. Τάσος Παπαλαζάρου.

Ο χώρος μετράει

Ακόμη όμως και η συνήθεια του φαγητού σε τάπερ κρύβει παγίδες που μπορεί να οδηγήσουν στα αντίθετα αποτελέσματα. «Οι εργαζόμενοι θα πρέπει να απολαμβάνουν το φαγητό τους. Αυτό σημαίνει πως θα πρέπει να διαθέτουν τουλάχιστον 20 λεπτά, να βρίσκονται σε κατάσταση ηρεμίας και εάν έχουν τη δυνατότητα να τρώνε σε έναν χώρο που τους εμπνέει. Και αυτό γιατί εάν τρώνε ενόσω εργάζονται μπροστά στον υπολογιστή, είναι πιθανόν να συνδυάσουν τη δουλειά με το τσιμπολόγημα» συμπληρώνει ο κ. Παπαλαζάρου.

Και παρ΄ όλο που οι σκληρά εργαζόμενοι συνήθως αποφεύγουν την κουζίνα εξαιτίας έλλειψης ελεύθερου χρόνου, οι σεφ υποστηρίζουν πως το μαγείρεμα δεν είναι τόσο χρονοβόρο όσο πιστεύουν. «Τα ζυμαρικά με λαχανικά ή το ψητό ψάρι είναι εύκολες και γρήγορες στην παρασκευή τους επιλογές. Ακόμη και η τυρόπιτα ή το γεμιστό κοτόπουλο μπορούν να γίνουν σε λιγότερο από μισή ώρα», υπογραμμίζει η σεφ κ. Κωνσταντίνα Φάκλαρη.

Η ίδια μάλιστα δίνει μια ακόμη έξυπνη συμβουλή, ώστε να αποφεύγονται ατυχήματα στο γραφείο κατά τη διάρκεια του φαγητού, όπως οι… στάμπες στο παντελόνι. «Εάν κανείς θέλει να εμπλουτίσει το φαγητό του, για παράδειγμα το ψητό φιλέτο κοτόπουλου ή τον σολομό με έξτρα γεύση, είναι προτιμότερο να βάλει τη σος μουστάρδας σε ένα πλαστικό μπουκάλι ώστε να μη χυθεί κατά τη μεταφορά του τάπερ».

Σεφ και διατροφολόγοι συμφωνούν πως οι σαλάτες πρέπει να βρίσκονται στην πρώτη γραμμή του μενού στο γραφείο, καθώς εκτός από εύκολη λύση αποτελεί «διαβατήριο» για μια ισορροπημένη διατροφή. Μάλιστα, η θρεπτική τους αξία διπλασιάζεται όταν προσθέτει κανείς όσπρια όπως είναι οι φακές ή τα φασόλια. Οι ειδικοί όμως επισημαίνουν πως στο τάπερ διατηρούνται καλύτερα τα βραστά ή τα ψητά λαχανικά. Αντίθετα, τα ωμά «ζαρώνουν» και χάνουν τη γεύση τους εξ΄ αιτίας της υγρασίας.

Δημοσίευση: 25-7-2010, 14:18 Τελευταία ανανέωση: 25-7-2010, 14:23

Επιμέλεια: Γιάννης Δεβετζόγλου, gdevetzoglou@dolnet.gr

Πιθανή σχέση με πρόωρο τοκετό ενδέχεται να έχει η μεγάλη κατανάλωση αναψυκτικών με τεχνητές γλυκαντικές ουσίες, τα οποία συνήθως σημαίνονται ως λάιτ.

Τα λάιτ προϊόντα είναι ευρέως διαδεδομένα σε αναψυκτικά και χυμούς, αλλά ο δρ Θόρχαλουρ Χάλντορσον από Ίδρυμα Statens Serum στην Κοπενχάγη και οι συνεργάτες του που έκαναν την έρευνα, σημειώνουν ότι «δεν υπάρχουν αρκετές μελέτες που να εξασφαλίζουν την ασφάλεια από την κατανάλωση τέτοιου είδους τεχνιτών γλυκαντικών».

Στο πλαίσιο της μελέτης οι ειδικοί μελέτησαν τις διατροφικές συμπεριφορές 60.000 γυναικών από τη Δανία κατά τη διάρκεια 25 εβδομάδων εγκυμοσύνης.

Γυναίκες που έπιναν τουλάχιστον τέσσερα λάιτ αναψυκτικά την ημέρα είχαν 80% περισσότερες πιθανότητες να έχουν πρόωρο τοκετό, σε σχέση με τις γυναίκες που έπιναν αναψυκτικά αλλά όχι λάιτ.

Το ποσοστό ήταν το ίδιο για τις γυναίκες που είχαν φυσιολογικό βάρος και αυτές που ήταν παχύσαρκες ή υπέρβαρες.

Ωστόσο, οι ειδικοί επισημαίνουν πως το 80% δεν διέπει την ακριβή σχέση μεταξύ κατανάλωσης λάιτ αναψυκτικών και πρόωρου τοκετού, αφού περίπου το 13% των παιδιών γεννιέται πρόωρα.

Σε ανακοίνωση του το Συμβούλιο Ελέγχου Τροφίμων, μία επιτροπή για τα συμφέροντα των εταιρειών που παράγουν λάιτ προϊόντα, χαρακτήρισε την έρευνα «παραπλανητική».

Η μελέτη δημοσιεύτηκε στην επιστημονική επιθεώρηση Journal of Clinical Nutrition.

Τρίτη, 20 Ιούλιος 2010

Είστε από αυτές που πιστεύουν ότι δίαιτα σημαίνει στέρηση όλων των (θερμιδοφόρων) λιχουδιών τύπου πατατάκια, μπισκότα, σοκολάτες, παγωτά και όλων των υπέροχων πιάτων που θα σας σερβίρουν στις διακοπές; Λοιπόν, ξανασκεφτείτε το.

Όχι, ότι οι παραπάνω απολαύσεις δεν ευθύνονται για τα επιπλέον κιλά που συχνά πυκνά κοσμούν τη ζυγαριά σας, αλλά κάποιες πρόσφατες έρευνες έρχονται να ταράξουν τα λιμνάζοντα νερά στο χώρο της δίαιτας. Τι λένε αυτές οι νέες έρευνες; Ότι η απαγόρευση κάποιων συγκεκριμένων τροφίμων, που τυχαίνει να είναι και σκέτοι γευστικοί πειρασμοί, από τη διατροφή μας, έχει ως μόνο αποτέλεσμα να μας κάνει να τις βλέπουμε σαν τον «απαγορευμένο καρπό».

Και ποιο είναι το επόμενο βήμα σ’ αυτές τις περιπτώσεις; Να υποκύπτουμε. Για να μη φτάσετε σε αυτά τα έσχατα σημεία, δείτε πώς θα απολαύσετε το καλοκαίρι χωρίς να φορτωθείτε θερμίδες.

1. Say cheese
Η τελευταία δίαιτα που διάβασες σε προτρέπει να μην καταναλώσεις γαλακτοκομικά στη διάρκεια των διακοπών σου για να χάσεις κιλά. Όμως, αν δεν φας λίγο τυρί με το φαγητό σου σου λείπει αυτό το κατιτίς που θα σε κάνει να νιώσεις χορτάτη.

Εμείς θα σου πούμε τον τρόπο με τον οποίο ούτε το τυρί σου θα σταματήσεις να απολαμβάνεις ούτε κιλά θα πάρεις. Είναι γνωστό ότι το τυρί είναι θαυμάσια πηγή ασβεστίου και, σύμφωνα με τελευταίες έρευνες, μία δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε ασβέστιο βοηθά τον οργανισμό να απορροφήσει λιγότερο λίπος. Γι’ αυτό κατανάλωσε άφοβα το τυρί της αρεσκείας σου, ακόμα κι αν σου αρέσουν οι δυνατές, πικάντικες γεύσεις του.

Μόνο πρόσεξε την ποσότητα. Ένα μικρό κομμάτι (ίσο με ένα σπιρτόκουτο) από ένα δυνατό σε γεύση τυρί, μπορεί να συνοδεύει κάθε γεύμα σου και εσύ να νιώθεις πλήρης.

Tip. Αν τρίψεις το κομμάτι που αναλογεί σε κάθε γεύμα σου, θα σου φανεί μεγαλύτερη η ποσότητα και μπορεί σταδιακά μόνη σου να θελήσεις να τη μειώσεις.

2. Τα αλμυρά
Βγαίνετε το βράδυ για ποτό και τσακίζετε πατατάκια, φιστικάκια, φουντουκάκια και όλα τα αλμυρά και νόστιμα που σερβίρονται μαζί. Και μόλις αδειάσετε το μπολάκι, ακολουθεί η κλασική και τόσο ολέθρια ερώτηση «θα μας το γεμίσετε;»

Ξέρω, είναι ακατανίκητος ο πειρασμός, ειδικά τέτοιες στιγμές, που ακόμη και οι τύψεις (με τη συνοδεία 1-2 ποτών) πάνε περίπατο. Τι κάνετε τώρα για να αποφύγετε την καταστροφή, αλλά και να απολαύσετε το ποτό σας όπως του αξίζει; Πρώτον ρωτάτε εάν έχουν πατάκια με χαμηλά λιπαρά και εάν όχι φροντίζετε να έχετε τα δικά σας την επόμενη φορά.

Όσον αφορά τους ξηρούς καρπούς, σύμφωνα πάντα με τις τελευταίες έρευνες, η λογική κατανάλωσή τους (μέχρι δέκα κομμάτια) κόβει την όρεξη (μόνο που πρέπει να είστε πολύ αυστηρή με τον εαυτό σας και να μην το παρακάνετε). Όσον αφορά δε το αν πρέπει να προτιμήσετε τα ψημένα ή τα άψητα, πέρα από το ότι τα μεν πρώτα περιέχουν περισσότερο αλάτι, η περιεκτικότητα σε λίπος και θερμίδες είναι ακριβώς η ίδια και στα δύο.

3. Με το πάσο σου
Να που και για μια φορά, η παραπάνω φράση μπορεί να εκληφθεί θετικά. Όπως μας επισημαίνουν λοιπόν οι ειδικοί, ο εγκέφαλος χρειάζεται 20 λεπτά περίπου για να αρχίσει να αποκωδικοποιεί το αίσθημα της πληρότητας, οπότε μη βιάζεσαι. Δώσ’ του το χρόνο που χρειάζεται και πάντα φρόντιζε να περιμένεις 15-30 λεπτά πριν περάσεις στο δεύτερο πιάτο ή το επιδόρπιο.

4. Στη σχάρα
Στο εξοχικό ή στην ταβέρνα, η πρόταση είναι η εξής μία: Στη σχάρα. Εάν μάλιστα, έχεις δικό σου σπίτι, μια μικρή επένδυση που θα σε γλιτώσει από άχρηστες θερμίδες και παραπανίσιο λίπος σε ποσοστό 50% αξίζει τα λεφτά της. Ψήνοντας το κρέας και το ψάρι στη σχάρα έχεις το πλεονέκτημα ότι τρως το φαγητό σου αποστραγγισμένο από το λίπος. Άρα το απολαμβάνεις χωρίς καμία ενοχή, παρακαλώ.

5. Προσοχή στο dressing
«Η σαλάτα χωρίς το λαδάκι της χάνει τη μισή νοστιμιά της.» Ναι, αλλά για σκέψου και πόσες θερμίδες προσλαμβάνεις εσύ από μια σαλάτα πλούσια σε σάλτσες. Ένα απλό dressing που βασίζεται στο ελαιόλαδο σου «χαρίζει» περίπου 100 θερμίδες ανά κουταλιά συν 8 γραμμ. λίπους, οπότε καλύτερα να το ρίξεις… στα μαθηματικά.

Μια κουταλιά βινεγκρέτ θα σου δώσει μόνο 14 θερμίδες (τεράστια η διαφορά), ενώ μια κουταλιά σάλτσα τσίλι 35 θερμίδες. Μάλιστα, οι ειδικοί μας προτείνουν ως την καλύτερη και πιο ασφαλή επιλογή για την ταβέρνα την αγγουροντοματοσαλάτα.

6. Ελαφριά γεύματα
Λοιπόν, στις διακοπές σου εστίασε στην ποσότητα. Με άλλα λόγια, επίτρεψε στον εαυτό σου να καταναλώσει άφοβα όλα τα αγαπημένα του γεύματα και σνακ, αλλά σε πολύ μικρές ποσότητες. Σωτήριο για τη γραμμή σου και την υγεία σου. Μην ξεχνάς ακόμη την υπερκατανάλωση (ναι, σωστά διάβασες) φρούτων και σαλατικών όταν είσαι διακοπές, που θα σε βγάλει από τη δύσκολη θέση κάθε φορά που θέλεις κάτι να τσιμπήσεις.

Είναι άλλωστε και ο πιο εύκολος και άμεσος τρόπος να δώσεις στον οργανισμό σου το απαραίτητο νερό, βιταμίνες, ιχνοστοιχεία, αλλά και ελάχιστες θερμίδες. Μάλιστα, τα μεσημέρια, που η ζέστη είναι αυξημένη μια φρουτοσαλάτα μπορεί άνετα να αντικαταστήσει το μεσημεριανό σου.

7. Πεθαίνεις για σοκολάτα;
Ωραία, μπορείς να απολαύσεις ένα μεγάλο κομμάτι σοκολάτας πολύ καλής ποιότητας και υψηλής περιεκτικότητας σε κακάο. Όχι μόνο θα γλιτώσεις περί τις 125 θερμίδες και 14 γραμμ. λίπους απ’ ό,τι αν έτρωγες την ίδια ποσότητα σε μια σοκολάτα γάλακτος, αλλά επίσης οι αντιοξειδωτικοί παράγοντες που υπάρχουν στο κακάο βοηθούν στην πρόληψη σημαντικών καρδιακών ασθενειών.

8. Όλα στο πιάτο
Ποτέ μην τρως τις αγαπημένες σου λιχουδιές απευθείας από τη συσκευασία. Πατατάκια, μπισκότα, πίτσα, παγωτό, όσο κι αν τα ευχαριστιέσαι περισσότερο όταν τα τρως από το πακέτο, αν θέλεις να είσαι συνεπής με την υπόσχεση που έδωσες στον εαυτό σου να μην πάρεις κιλά στις διακοπές, μέτρα την ποσότητα που επιτρέπεται να φας, βάλ’ τη σε ένα ωραίο πιάτο και απόλαυσέ τη αργά-αργά.

9. Ακόμα ένα ποτηράκι;
Ο μεγάλος κίνδυνος στις διακοπές είναι τα ποτά και τα αναψυκτικά. Οι καμουφλαρισμένες θερμίδες. Γι’ αυτό, διάβασε με προσοχή και λάβε τα μέτρα σου. Όσον αφορά τους καφέδες, που καταναλώνονται κατά κόρον στις διακοπές, προσφέροντας άπειρες θερμίδες, απόφυγε όλες τις σύνθετες γεύσεις με όλα εκείνα τα συστατικά (καραμέλα, σαντιγί, μόκα, αφρόγαλα κ.ά.) που άνετα φτιάχνουν το Νο 1 θερμιδικό κοκτέιλ των διακοπών.

Πιες λοιπόν στην καφετέρια έναν εσπρέσο, έναν ελληνικό ή έναν στιγμιαίο σκέτο και έχεις πάρει όλη την καφεϊνη που χρειάζεσαι. Τα άλλα δεν εξυπηρετούν εσένα και το στόχο σου. Μια τέτοια επιλογή σε γλιτώνει από 250 θερμίδες. Ο ανάμεικτος χυμός φρούτων περιέχει πάρα πολλά ωφέλιμα συστατικά, αλλά αρκεί ένας την ημέρα γιατί είναι φουλ στις θερμίδες.

Ένα ποτήρι μπίρα, αν και έχει μόνο 5% αλκοόλ, θα σου δώσει 150 θερμίδες (εάν είσαι τυχερή και παραμείνεις στο ένα ποτήρι). Επίσης, να είσαι φειδωλή με τα ποτά που πωλούνται σε ατομικά μπουκάλια γιατί περιέχουν πολλή ζάχαρη.

10. Παιχνίδια στην άμμο
Μπορεί το χρώμα που αποκτάς κάθε καλοκαίρι στην πλαζ να είναι το μεγάλο ατού των εμφανίσεών σου το φθινόπωρο, αλλά μην μιζεριάζεις μένοντας ξαπλωμένη πάνω στην άμμο με τις ώρες προκειμένου να έχεις tropical tan. Σήκω και μπες στη δράση. Στρωθείτε όλοι μαζί στα παιχνίδια μέσα και έξω από το νερό. Με την κίνηση το μαύρισμά σου θα είναι σούπερ ομοιόμορφο, αλλά και το κορμί σου σούπερ καλλίγραμμο.

Express συμβουλές

Να ζητάς πάντα στην ταβέρνα που θα καθίσεις για φαγητό, να προσθέτουν ελάχιστο λάδι στα πιάτα που θα σου σερβίρουν και ει δυνατόν ελαιόλαδο. Επίσης, να αποφεύγεις τις ταβέρνες που αντί να παραγγείλεις ένα δυο πιάτα της αρεσκείας σου έρχεται ολόκληρος ο δίσκος για να επιλέξεις. Πρόκειται για την μεγαλύτερη παγίδα κατά της σιλουέτας σου.
Ένα γλυκάκι, δεν γίνεται, τόσες μέρες διακοπές, θα το φας, μη σου πούμε ότι το χρειάζεσαι κιόλας. Δοκίμασε όμως τα γλυκά του κουταλιού. Τεράστια η διαφορά στις θερμίδες, αλλά είναι και πιο δροσερά και ελαφριά τώρα το καλοκαίρι. Επίσης μια πολύ καλή ιδέα είναι τα σορμπέ και οι γρανίτες.
Το βράδυ θα βγείτε όλοι μαζί για φαγητό; Ωραία. Ξεκίνα εσύ λίγο νωρίτερα τρώγοντας ένα σάντουιτς από μαύρο ψωμί και λαχανικά. Θα σε γλιτώσει από όλες τις λιχουδιές του καταλόγου, που δεν θα βλέπεις τη στιγμή να παραγγείλεις.
Τα αναψυκτικά σε ξεδιψούν, νομίζεις. Γιατί αφενός τίποτα δεν σε ξεδιψά τόσο όσο το νερό και τίποτα δεν σου δίνει λιγότερες θερμίδες από το νερό. Αν παρ’ όλα αυτά επιμένεις, προτίμησε τα light με ασπαρτάμη.
Ο άλλος μεγάλος πειρασμός στα ξενοδοχεία των διακοπών είναι ο μπουφές. Μην τρέχεις να τα βάλεις όλα στο πιάτο σου για να δοκιμάσεις λες και δεν έχεις ξαναδεί μπουφέ. Κάνε ένα τρικ. Κάθε μέρα θα δοκιμάζεις και κάτι διαφορετικό από το μενού που προσφέρεται. Έτσι και όλες τις γεύσεις θα απολαύσεις και τις θερμίδες θα γλιτώσεις.
Γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά: είναι ένα καλό και εύκολο υποκατάστατο για το παγωτό, καθώς η θερμιδική του αξία κυμαίνεται από 52 έως και 90 θερμίδες, αλλά και ένα καταπληκτικό σνακ, ιδίως στην παραλία. Επίσης, να ξέρεις ότι λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς του σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β και σε ψευδάργυρο, είναι ιδανικό για την ανανέωση των κυττάρων της επιδερμίδας, την ενίσχυση των μαλλιών και των νυχιών.

το άρθρο που ακολουθεί θα βρείτε μερικές χρήσιμες συμβουλές για το πώς μπορείτε να βοηθήσετε τα παιδιά προσχολικής ηλικίας να αναπτύξουν συναισθηματικές και επικοινωνιακές δεξιότητες.
Του Νικήτα Καυκιού, ψυχολόγου

Δύο βασικά πράγματα που πρέπει να έχετε υπόψη σας:
Αγάπη δεν σημαίνει να επιτρέπουμε τα πάντα στο παιδί και να υπομένουμε παθητικά τις απαράδεκτες συμπεριφορές του. Αγάπη σημαίνει να ενεργούμε δυναμικά (όχι επιθετικά) ώστε να το βοηθήσουμε να βελτιώσει τη συμπεριφορά του, να αυτονομηθεί και να ωριμάσει.
Πειθαρχία σημαίνει να καθοδηγούμε, να βοηθάμε και να ενθαρρύνουμε το παιδί ώστε να διορθώνει τις ανεπιθύμητες συμπεριφορές και να αποκτά αυτοέλεγχο.
Ο στόχος της πειθαρχίας είναι βοηθήσουμε το παιδί να αναπτύξει τον αυτοέλεγχο και την υπευθυνότητα ώστε να μπορεί αργότερα ως ενήλικας να βάζει από μόνο του υγιή όρια στον εαυτό του και να διεκδικεί δημιουργικά τα δικαιώματά του.

Μερικές χρήσιμες κατευθύνσεις για γονείς

• Βγες από τον εαυτό σου και προσπάθησε να δεις την πραγματικότητα μέσα από τα μάτια του παιδιού.

• Το παιδί μαθαίνει περισσότερα από αυτό που είσαι και λιγότερα από τις συμβουλές που του δίνεις. Να είσαι σωστό ζωντανό παράδειγμα για το παιδί.

• Μην αντιδράς παρορμητικά και ανεξέλεγκτα. Αν φωνάζεις και χάνεις την ψυχραιμία σου, διδάσκεις το παιδί ότι είναι φυσικό να χάνει τον έλεγχο όταν τα πράγματα δεν πάνε όπως θα ήθελε.

• Ξεκαθάρισε ότι αυτό που δεν σου αρέσει είναι η ανεπιθύμητη συμπεριφορά του παιδιού και όχι το ίδιο το παιδί. Πες του «δεν έπρεπε να χτυπήσεις το αδελφάκι σου» και όχι «είσαι κακό παιδί».

• Μην εστιάζεις και μην σχολιάζεις τις ανεπιθύμητες συμπεριφορές, αλλά ενίσχυε και ενθάρρυνε τις επιθυμητές.

• Είναι φυσικό και αναπόφευκτο για το παιδί να κάνει συνεχώς λάθη. Ο δικός μας ρόλος είναι να το βοηθήσουμε με ευγένεια και σεβασμό να μάθει όλα όσα χρειάζεται για να προσαρμοστεί ομαλά στην πραγματικότητα και να αναπτύξει πλήρως τις δυνατότητές του.

• Χάρισέ του ένα ασφαλές περιβάλλον στο οποίο θα νιώθει άνεση, αποδοχή και αγάπη.

• Μην προσπαθείς να διδάξεις κάτι στο παιδί όταν είναι θυμωμένο, πολύ κουρασμένο ή απογοητευμένο.

• Εστίαζε πάντοτε στην ποιότητα της σχέσης και μετά στην επιβολή των καλών τρόπων συμπεριφοράς.

• Βοήθησε το παιδί να αναγνωρίζει τα συναισθήματά του, να τα εκφράζει, να τα αποδέχεται και να τα διαχειρίζεται.

• Μη φοβάσαι να κάνεις λάθη. Να είσαι έτοιμος να αλλάξεις τη στάση σου. Να τολμάς να αμφισβητείς τον εαυτό σου χωρίς να μειώνεται ο αυτοσεβασμός σου.

• Μην βιάζεσαι να πετύχεις τον παιδαγωγικό στόχο σου.

• Καλλιέργησε σχέση αγάπης και όχι εξάρτησης.

• Οι ενοχλητικές συμπεριφορές που παρουσιάζει το παιδί είναι ενδείξεις ότι χρειάζεται να γίνουν αλλαγές στον τρόπο που επικοινωνούμε μαζί του.

• Δείξε ότι αδιαφορείς την ώρα που παρουσιάζει ενοχλητικές συμπεριφορές. Περίμενε να τελειώσει η γκρίνια και η φασαρία, και μετά προσπάθησε να συνεννοηθείς μαζί του.

• Χρησιμοποίησε το χιούμορ, το τραγούδι και το παιχνίδι για να το παροτρύνεις να κάνει αυτό που χρειάζεται. Για παράδειγμα, για να μαζέψει το πιάτο του, βάλε του μια ποδιά και πες του ότι είναι σερβιτόρος σε εστιατόριο. Πες του το με αστεία φωνή ή τραγουδώντας. Ζήτησέ του να προλάβει να ντυθεί μέχρι να ολοκληρώσεις ένα τραγούδι. Να θυμάσαι ότι ο καλύτερος τρόπος για να μάθει το παιδί να είναι αισιόδοξο είναι το χιούμορ.

• Προτίμησε να το καταλαβαίνεις και να επικοινωνείς μαζί του, παρά να το κρίνεις, να το αμφισβητείς και να το παρατηρείς.

• Απόφυγε να κάνεις για το παιδί αυτό που μπορεί να κάνει μόνο του. Ρώτησε: «Θέλεις να σε βοηθήσω ή μπορείς να το κάνεις μόνος σου;» Μην διορθώνεις αυτό που καταφέρνει, εκτός κι αν είναι απολύτως απαραίτητο.

• Ανάθεσέ του απλές δουλειές του σπιτιού: πότισμα λουλουδιών, άδειασμα ρούχων πλυντηρίου, σερβίρισμα φαγητού. Με αυτό τον τρόπο το παιδί αισθάνεται ικανό, εφόσον μπορεί να βοηθά την οικογένειά του.

• Πρόγραμμα καθημερινής ρουτίνας σε σχέση με το φαγητό, το ντύσιμο, τον ύπνο και την καθαριότητα: Το παιδί θέλει να ξέρει με σαφήνεια τι ακριβώς περιμένουμε από αυτό. Για παράδειγμα: πρέπει να είναι ντυμένο πριν από το πρωινό κολατσιό, όταν επιστρέφει στο σπίτι ή πριν από το φαγητό πρέπει να πλένει τα χέρια του. Επίσης, πριν να του διαβάσουμε το βραδινό παραμύθι, πρέπει να βάλει την πιτζάμα του.

• Μην παρεμβαίνεις πάντοτε για να ελέγχεις και να διαμορφώνεις τις δραστηριότητές του. Επίτρεψέ του να παίζει ελεύθερα, ώστε να αναπτύξει τη φαντασία του.

• Όταν ενώ κάνει κάτι εκνευρίζεται ή κάνει φασαρία, προσανατόλισε την προσοχή του σε μια εναλλακτική αποδεκτή δραστηριότητα.

• Όταν κάνει κάποια ζημιά, ζήτησέ του να συνεργαστεί για να την διορθώσετε.

• Φρόντισε να γνωρίζει εκ των προτέρων ποιες θα είναι οι συνέπειες των ανεπιθύμητων συμπεριφορών.

• Μην το τιμωρείς με καθυστέρηση: «Αφού το έσπασες, δεν θα σου πάρω δώρο το Πάσχα» ή «Δεν θα πάμε εκδρομή την Κυριακή».

• Μην λες «Θα το πω στον πατέρα σου όταν επιστρέψει, και θα δεις τι έχει να γίνει». Με αυτό τον τρόπο, εκτός από την καθυστέρηση επιβολής τιμωρίας, καταστρέφεις τη σχέση του παιδιού με τον πατέρα, εφόσον ο πατέρας αναλαμβάνει τον ρόλο του τιμωρού.

• Μην χρεώνεις και μην ενοχοποιείς το παιδί για τα αρνητικά σου αισθήματα. Μην λες «Με στενοχώρησες πολύ με αυτό που έκανες», αλλά «Νιώθω πολύ στενοχωρημένος με αυτό που συνέβη».
• Αντιμετώπισε με ψυχραιμία και χιούμορ τη ζημιά, την αποτυχία ή την ατυχία.
• Να είσαι κάθε στιγμή ο εαυτός σου και να φέρεσαι με απλότητα.

• Επίτρεψε στο παιδί να υποστεί τις λογικές συνέπειες της ανεπιθύμητης συμπεριφοράς. Αφού κλότσησες τη μαμά, η μαμά θα πάει για λίγο μακριά σου ή θα μείνει για λίγο στο άλλο δωμάτιο.

• Μην διαπραγματεύεσαι τα αυτονόητα. Μην το ρωτάς αν θέλει να κάνει μπάνιο, αλλά πες του «Σε πέντε λεπτά θα κάνεις το μπάνιο σου» και μετά οδήγησέ το στο μπάνιο.

• Δέξου με ψυχραιμία και ηρεμία τα κλάματα και τα ξεσπάσματα του παιδιού όταν δεν γίνεται αυτό που θέλει. Είναι ένας φυσικός τρόπος να αντιμετωπίζει την απογοήτευση. Προσπάθησε να μην υποχωρείς και να μην αλλάζεις γνώμη εξαιτίας του κλάματος και του ξεσπάσματος του παιδιού. (Να είσαι πιο διαλλακτικός με τα μεγάλα παιδιά και τους εφήβους.)

• Επίτρεψε στο παιδί να πειραματιστεί και να μάθει από τα μικρά λάθη του. Μην προλαμβάνεις τις αρνητικές φυσικές συνέπειες της ανεπιθύμητης συμπεριφοράς. Για παράδειγμα, αν πετάξει μακριά ένα παιχνίδι και το σπάσει, η συνέπεια είναι ότι δεν θα μπορεί πια να παίξει με αυτό.

• Να ξεκαθαρίζεις με σαφήνεια τις προσδοκίες σου. Να του εξηγείς συχνά πια είναι η επιθυμητή συμπεριφορά.

• Προειδοποίησέ το για την πιθανή ποινή. Η ποινή θα πρέπει να είναι προβλέψιμη και κατανοητή από το παιδί.

Αντίστροφη ψυχολογία
Προκάλεσε με έμμεσο τρόπο το παιδί να κάνει αυτό που θέλεις. Πρότεινέ του να κάνει το αντίθετο από αυτό που θέλεις στην πραγματικότητα. Για παράδειγμα:
Για να μην πλησιάσει τα μάτια της ηλεκτρικής κουζίνας: «Αν θέλεις, πιάσε το μάτι της κουζίνας και θα καείς, θα πονέσεις πολύ, αλλά δεν πειράζει».
-Για να φάει όλο του το φαγητό: «Στοιχηματίζω ότι δεν μπορείς να τελειώσεις το φαγητό σου μέσα σε 5 λεπτά».
-Για να τακτοποιήσει τα παιχνίδια του: «Μην μαζέψεις τα παιχνίδια σου. Άσε να τα πατήσουμε καθώς θα περνάμε και να τα σπάσουμε».

Time out (διάλειμμα ή χρόνος ησυχίας) για το παιδί και για σένα
Αν χρειάζεσαι οπωσδήποτε μια μορφή τιμωρίας για παιδιά από δύο ετών και άνω. Με το διάλειμμα απομονώνουμε για λίγο το παιδί και του δίνουμε την ευκαιρία να καταλάβει ότι οι απαράδεκτες συμπεριφορές έχουν αρνητικές συνέπειες. Επίσης, το βοηθάμε να σκεφτεί αυτό που συνέβη και να ηρεμήσει. Μετά από μια απαράδεκτη συμπεριφορά, οδήγησε το παιδί σε κάποιο σημείο του σπιτιού όπου δεν θα μπορεί να συνεχίσει το παιχνίδι ή τη δραστηριότητα ή την επικοινωνία του με τους άλλους, π.χ. μια απομακρυσμένη καρέκλα ή κάποιο σημείο στο πάτωμα ή το κρεβάτι του. Ο χρόνος που θα παραμείνει το παιδί εξαρτάται από την ηλικία του. Θα μπορούσαμε να αντιστοιχίσουμε ένα λεπτό για κάθε έτος της ηλικίας του. Χρησιμοποίησε ένα ρολόι-ξυπνητήρι ώστε να γίνει σαφές πότε λήγει ο χρόνος της απομόνωσης. Πες του ψύχραιμα κοιτώντας το στα μάτια: «Θα κατεβείς μόνον όταν χτυπήσει το ξυπνητήρι». Φρόντισε να μην βλέπει τηλεόραση από εκεί που κάθεται, ούτε να μπορεί να παίξει με τα παιχνίδια του. Αν δεν υπακούσει και ξεφύγει, βάλε με το ζόρι το παιδί στη θέση του time out και πες του «Αν φύγεις και πάλι, θα σε βάλω στο άλλο δωμάτιο». Αν φύγει, εφάρμοσε με συνέπεια αυτό που του είπες. Την ίδια τεχνική μπορείς να εφαρμόσεις σε απαράδεκτες συμπεριφορές εκτός σπιτιού, όπως εστιατόρια, καταστήματα, παιδική χαρά κ.λπ. Εξήγησέ του εκ των προτέρων ποιοι είναι οι κανόνες και ποιες οι προσδοκίες σου από αυτό. Φρόντισε να καταλάβει τι ακριβώς θα συμβεί αν φερθεί άσχημα στον ξένο χώρο. Time out για σένα. Αν το παιδί σε κουράζει με την άσχημη συμπεριφορά του σε κάποιο παιχνίδι που παίζεται μαζί, πες του «Έως τώρα παίζαμε όμορφα, αλλά πλέον δεν μου αρέσει άλλο. Χρειάζομαι ένα διάλειμμα. Όταν θα θέλεις να παίξουμε όμορφα και πάλι, έλα να μου το πεις και θα έλθω να είμαστε πάλι μαζί». Απομακρύνσου και πήγαινε για λίγο να ξεκουραστείς και να ησυχάσεις.